Le choix de l’équipement est très personnel!

La marche du CDO se fait en milieu habité: n’apportez pas vos peurs. Elles peuvent peser très lourd! N’hésitez pas à discuter de vos besoins et du contenu de votre sac à dos avec un marcheur d’expérience. Informez-vous, comparez et essayez les produits afin d’en choisir qui vous conviennent parfaitement.

Les deux articles les plus importants pour une randonnée de longue durée sont les chaussures et le sac à dos.

Il est très important d’avoir porté ses chaussures, d’avoir essayé et d’avoir ajusté tout son équipement à plusieurs reprises avant son départ.

Que faut-il mettre dans son sac à dos pour faire le CDO?  « Préparation de votre sac à dos ».

On parle ici d’un sac à dos d’environ 33 litres ayant un poids, incluant son eau, d’environ 7 à 9 kg.

La liste suivante est un guide et vous est offert à titre de suggestion

Une version imprimable est disponible ici

Pour marcher :

• chaussures de qualité (pointure de plus)
• sandales légères (après la marche)
• bâton(s) de marche

Pour se vêtir et se protéger :

• 2 ou 3 paires de bas de qualité
• 1 chemise, 2 tee-shirts (séchage rapide)
• 2 pantalons, un long et un court
• 2 ensemble de sous-vêtements
• chandail
• coupe-vent et imperméable
• chapeau, lunettes de soleil et crème solaire
• chasse-moustique

Pour dormir :

• sac ou drap de couchage essentiel
• taie d’oreiller essentielle
• bouchons pour oreilles
• ensemble pour dormir

Pour faire sa toilette :

• trousse de toilette, brosse à dents
• savon tout usage (… pour les vêtements)
• coupe-ongles
• serviette, débarbouillette

Pour voyager :

• sac de taille (placer votre téléphone)
• itinéraire
• carte d’assurance maladie
• cartes de crédit/débit et argent comptant

Pour boire et manger :

• gourde ou bouteille d’eau
• barres énergétiques, noix, fruits secs
• jus de fruit
• canif, ustensiles en plastique, tire-bouchon

Pour se soigner :

• petite trousse de premiers soins
• médicaments personnels
• soin des pieds et crème anti-frottement
• soins pour douleurs musculaires
• mouchoir

Divers :

• bidule électronique
• crayon et carnet de note
• sacs de plastique de dimensions variées

Au moins une semaine avant le départ, faites votre sac à dos ET pesez-le.
Enlevez du bagage, il y en a TOUJOURS trop ! N’ajoutez pas de matériel à la dernière minute !

Voici un article qui explique très bien l’utilité des bâtons de marche.

Bien plus qu’un simple bâton

Utilisés depuis la nuit des temps, les bâtons de marche sont aujourd’hui mis à profit spécifiquement pour les avantages qu’ils procurent aux systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire. Survol des trouvailles de la science moderne.

L’aspect musculo-squelettique

En randonnée pédestre comme en raquette, tout marcheur est typiquement confronté à trois éléments qui augmentent les stress sur différentes articulations (genou, cheville, dos, etc.) : les surfaces instables, les pentes ascendantes et descendantes et le port du sac à dos. Les blessures pouvant en résulter seront de nature aiguës et/ou chroniques. Les blessures aiguës apparaissent soudainement à la suite de traumatismes; elles se traduisent souvent par des incapacités immédiates, tandis que les blessures chroniques s’insinuent graduellement et sont causées par la surutilisation (utilisation dépassant la capacité de régénération de l’organisme) des articulations.

Les surfaces instables sont assurément une des causes majeures de blessures traumatiques. L’entorse à la cheville ou au genou, le claquage musculaire à la cuisse et la fracture du poignet sont parmi les plus fréquentes. Pour diminuer ces risques, il faut augmenter la stabilité du marcheur. La solution : ajouter des appuis sur le sol en utilisant les bras. De récents travaux montrent que, bien que l’ajout d’un seul bâton permette d’augmenter cette stabilité, l’utilisation de deux bâtons demeure préférable, puisqu’elle limite davantage les déplacements inadéquats du centre de gravité des marcheurs.

Les pentes et le port du sac à dos, quant à eux, augmentent les risques de blessures chroniques. Ils amplifient les forces de compression et de cisaillement au niveau des genoux (mouvement dans lequel les deux surfaces articulaires glissent l’une par rapport à l’autre), diminuent la longueur des foulées et modifient la courbure du dos. Ces changements sont nocifs puisqu’ils causent des stress inadéquats et répétitifs sur plusieurs structures articulaires (cartilages, ligaments, disques intervertébraux). À ce sujet, plusieurs études ont montré que l’ajout des bâtons permet de réduire de 12 % à 25 % les forces appliquées aux genoux et de corriger les « anormalités » de la marche.

L’aspect cardiovasculaire

Dans le cadre de la randonnée pédestre classique, l’ajout de bâtons de marche est sans effet sur la fréquence cardiaque (FC), les dépenses caloriques (Kcal) et la consommation d’oxygène (VO2). Il y a donc augmentation des niveaux de stabilité et de sécurité sans dépense énergétique supplémentaire, un aspect non négligeable pour l’amateur de longues randonnés où la gestion des réserves énergétiques est importante. Pour ceux qui font de la marche urbaine (marche rapide en ville) leur méthode de mise en forme, les expérimentations sur tapis roulant démontrent que l’ajout de bâtons permettra, pour une même vitesse de marche, d’augmenter de 16 % à 23 % la FC, les Kcal et la VO2. C’est le mouvement énergique des bras et la sollicitation de leur musculature qui explique alors cette augmentation. Selon les critères de l’American College of Sports Medicine, ce simple ajout peut même permettre de franchir la limite entre un exercice cardiovasculaire sous le niveau thérapeutique (sans bénéfices durables) et un entraînement suffisamment exigeant pour apporter des gains à long terme. Ceci, rappelons-le, en conservant la même vitesse de marche.

Quel que soit votre profil de marcheur, vous pouvez donc profiter des avantages de l’utilisation des bâtons de marche tant pour optimiser vos sorties en grande nature que pour bonifier votre mise en forme.

Comment choisir son bâton : Tige télescopique? Poignée angulée? Pointe en carbure?

On trouve actuellement sur le marché un nombre impressionnant de modèles. Voici comment s’y retrouver. La tige, généralement composée d’alliage d’aluminium, doit être légère et télescopique afin de permettre un ajustement approprié de la longueur du bâton selon les circonstances (voir encadré Ajustement et utilisation). La poignée est offerte en différentes textures (plastique, mousse, liège), ce qui permet de répondre aux critères de confort de chacun.

Certaines poignées sont dotées d’une angulation et/ou d’un système de suspension : la première permet un mouvement oscillatoire plus naturel des bras, et le second d’alléger les chocs causés par le contact bâton-sol. La dragonne sert à stabiliser le bâton dans la main. Le panier, offert en différents formats, permet de restreindre l’enfoncement du bâton dans le substrat de marche (neige ou terre). Ceci limite les risques de bris du bâton ou de blessures du marcheur. La pointe devrait idéalement être composée de carbure, un amalgame de carbone rigide et durable qui permet de mordre dans les surfaces de marche les plus périlleuses (roche mouillée, glace, terre friable). Les marcheurs sur piste asphaltée pourront, quant à eux, se procurer des embouts de caoutchouc, mieux adaptés à cette surface.

Ajustement et utilisation

L’ajustement du bâton de marche est fort simple. Il s’agit d’utiliser la tige télescopique afin d’obtenir un angle de 90° au niveau des coudes lorsque l’on agrippe les bâtons en position debout sur surface plane. Pour la marche sur pente ascendante, il est préférable de réduire la longueur de quelques centimètres afin d’obtenir le même angle de 90° lorsque les bâtons sont déposés vers l’avant, donc dans la section la plus haute du dénivelé. Suivant la même logique, la longueur est augmentée de quelques centimètres lors de la descente afin de permettre une longueur adéquate lorsque le bâton est dans la section la plus basse de la pente.

Il existe fondamentalement deux méthodes pour utiliser les bâtons de marche. Pour l’utilisation de type « randonnée pédestre classique », les mouvements des bras seront axés vers un meilleur contrôle de l’équilibre afin de sécuriser le marcheur. La synchronisation bras-jambes est alors facultative. Pour l’utilisation de type « mise en forme » par contre (marche rapide sur surface plane), le mouvement des bras se fait de façon alternée et synchronisée avec les jambes, de sorte que le bras droit avance en même temps que la jambe gauche, et vice-versa. Les oscillations des bras seront alors plus larges afin de mettre à profit au maximum leur musculature.

En plus des informations fournies plus bas, lors du Coup d’envoi 2024, Christine Cloutier, bénévole, a préparé 4 courts vidéos à propos du sac à dos disponibles sur YouTube :

• son choix et ses caractéristiques,
• les sangles et leur ajustement,
• ajustement lors du port du sac sur son dos,
• le contenu du sac et ses compartiments.

Il est important de choisir un bon sac à dos (léger, confortable, qui respire) et surtout de savoir comment le préparer et le remplir.

Chargement du sac à dos

Le sac à dos est une des pièces maîtresses de l’équipement de randonnée, parce que vous le portez sur vous pendant plusieurs heures par jour.

Il doit donc être confortable, vous convenir physiquement, correspondre au type de randonnée que vous faites et tenir compte de l’équipement que vous transportez. Si ce n’est pas le cas, envisagez sérieusement de le changer au plus vite.

Par la suite, on peut regarder le chargement des items. Cette opération est très importante pour assurer un maximum de confort et diminuer les risques de blessures. Il n’y a pas malheureusement pas de solution toute faite à l’avance, seulement des principes de base à respecter pour vous aider à trouver une solution en fonction de l’équipement que vous avez en main, et quelques recommandations. Vous devrez donc faire quelques tests avant de partir en expédition, et peut-être faire des ajustements en cours de route. Mais avant tout, je vous présente les quatre principales sections de rangement qui composent le sac à dos.

Voici les 4 principales sections de rangement interne du sac à dos :

A. La tête du sac à dos loge les petits items d’un poids léger. Placer entre autres les articles courants et personnels qui doivent être accessibles facilement, comme la trousse de premiers soins, carte, papiers personnels, papier hygiénique, etc.
B. Contient les charges moyennes comme les vêtements.
C.. Contient ce qui est le plus lourd comme l’eau (sac d’hydratation).
D. Contient l’équipement léger comme le sac de couchage.

Voici les principes de base à considérer :

1. Selon une étude de l’armée américaine, il est plus facile de transporter de l’équipement dans votre sac à dos que de le transporter sur vous.
2. Les charges les plus lourdes doivent être les plus proches du corps (section C).
3. Il faut équilibrer la charge entre les côtés droit et gauche du sac à dos. 
4. Il est recommandé d’inclure tout l’équipement à l’intérieur du sac à dos. Si c’est impossible, conserver les items les plus lourds à l’intérieur. Sélectionner minutieusement le ou les items qui seront rangés à l’extérieur selon les options qu’offre votre sac à dos. De façon générale, quatre règles prévalent pour les items externes; ces items doivent être légers et peu encombrants placez-le(s) le plus bas possible le plus près du corps les items ne doivent pas ballotter
5. L’équipement à l’intérieur du sac doit être fixe (rien ne doit bouger durant le transport). Utiliser les sangles de compression du sac à dos.

Recommandations :

• Les rangements extérieurs sont pour des items légers, peu encombrants, et/ou pour une utilisation courante. Si vous êtes obligés d’y ranger autre chose, envisagez sérieusement de changer rapidement de sac à dos ou d’équipement.
• Un côté des sections C et D est en contact direct avec votre corps. Vous devez choisir l’équipement que vous placez de ce côté et bien le ranger pour ne pas vous blesser.
  La section D est encore plus stratégique, car en plus d’être près du corps, il y a une forte pression qui sera exercée sur vous pour maintenir le sac à dos en place. C’est la ceinture ventrale attachée à cette section qui porte environ 90 % du poids du sac à dos. Placez donc votre sac de couchage et votre matelas de sol horizontalement dans cette section pour rendre toute la largeur du sac plus confortable. Ne placez rien de dur sur la facette de cette section qui s’appuie sur votre corps.
• L’utilisation de sac d’eau de type « Platybus » est supérieure à la majorité des autres contenants pour transporter de l’eau. C’est un des items les plus lourds à transporter, et ce format vous permet de le ranger confortablement contre vous et minimiser au maximum l’effet de son poids.
• Vérifiez l’étanchéité des contenants liquides avant de les insérer dans votre sac à dos.
• Les contenants de liquide comme le carburant doivent être rangés près du corps, verticalement, et l’ouverture vers le haut (sauf les contenants de type Platybus).
• En cas de pluie ou de fuite de contenant liquide de votre sac à dos, la section A est la plus affectée. Considérez d’emballer hermétiquement les pièces stratégiques comme le sac de couchage, le matelas de sol, etc.
• Rangez à proximité (dans la section A ou au-dessus des sections B ou C), les articles courants qui peuvent servir durant la journée.

Denis Gilbert « Chargement du sac à dos »

Voici quelques options à explorer qui rendent la marche de longue durée accessible à tous;

Le Chariot — Un système de portage à roulettes qui remplace ou s’ajoute au sac à dos.

La Joëlette — Un moyen de permettre (un fauteuil) à toute personne à mobilité réduite, même très lourdement dépendante, de pratiquer la marche de longue durée y compris sur des terrains (très) difficiles, avec l’aide de deux à quatre accompagnateurs.